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LEXIQUEWOD

LEXIQUE DES WOD

Sur cette page, vous allez pouvoir retrouver tout les termes employés lors d'un coaching à domicile à Toulouse avec ELECTROWOD

AIR SQUAT
Squat / flexion complète et simultanée des jambes, pieds bien à plat et écartés de la largeur des épaules, orteils pointés légèrement vers l'extérieur, talons non décollés, bas du dos non arrondi, tête droite et regard horizontal.

AMRAP
Abréviation de As Many Rounds As Possible, en Français autant de tours que possible. Faire autant de rounds que possible des exercices spécifiés et des répétitions demandées dans le temps imparti.

BACK SQUAT
Squat avec barre sur les épaules

BEAR / ALLIGATOR  / SPIDER WALK
Le Bear Walk est un déplacement quadrupédique en gardant les hanches basses à hauteur de bras tendus et le buste horizontal. Les variantes, Alligator Walk et Spider Walk imposent d'avancer les genoux au niveau du buste pour l'alligator walk et au niveau des épaules pour le spider walk en conservant toujours le buste droit et horizontal et les bras fléchis ou semi-fléchis. Ces exercices sollicitent le système cardio-respiratoire et les articulations coxo-fémorales (hanche).

BROAD JUMP
Le broad jump est un saut en longueur vers l'avant avec les pieds au même niveau. La réception au sol est maitrisée donc sans chute et s'effectue en flexion partielle des membres inférieurs. Ce saut nécessite comme le box-jump des qualités d'explosivité musculaire pour les jambes et de coordination motrice globale. Durant la phase aérienne le buste oblique et les épaules sont nettement en avant de la verticale passant par le bassin.

BURPEES
Le burpee est un complex combinant, pour la version classique niveau débutant, une flexion des jambes, un appui pieds-mains en planche corps gainé, une pompe, un retour corps groupé en flexion des jambes et un saut. La version pour pratiquant débrouillé consiste à:

  • tomber au sol en fléchissant le buste

  • rebondir au sol avec la poitrine

  • sauter pour monter en pointant les fesses aussi haut que possible

CLEAN
Le clean correspond à l'épaulé en haltérophilie. C'est l'action qui consiste à déplacer verticalement une barre, un Medball, un haltère ou une kettlebell du sol jusqu'à la poitrine en tirage (ou rowing) pour le stabiliser en appui sur les clavicules et les muscles deltoïdes. Le clean peut être réalisé avec une seule charge en alternance à droite et à gauche, avec deux charges simultanément ou avec une barre de musculation prise à deux mains.

DEADLIFT
En Français Soulevé de terre. Il s'agit d'une action technique issue de l'haltérophilie mais qui est aussi un geste quotidien consistant à soulever un poids posé au sol pour le tenir debout buste droit. La charge est une barre ou des kettlebells ou des haltères. Le sumo deadlift high pull est une variante en position jambes écartées et mains rapprochées combinant un soulevé et une traction verticale. L'apprentissage du deadlift garantit un soulagement rapide du mal de dos.

DIPS
Littéralement Trempette. En position de départ Surélevé en appuis manuels sur deux supports. Il faut Abaisser le corps lentement jusqu'à ce que les épaules soient au niveau des coudes puis Pousser vers le haut en redressant le buste et en tendant les bras. Le dip peut être réalisé en étant lesté pour augmenter la difficulté. On parle alors de weighted dip.

DOUBLE UNDER (DU)
Faire des DU c'est enchainer 2 tours de corde à sauter par saut. Pour simplifier (scaler) on peut faire des sauts normaux (ou single under abrévié SU) et doubler le nombre de répétitions requises.

EMOM
Abréviation de Every Minute On the Minute. C'est un des formats de wod les plus connus avec l'AMRAP. Chaque minute à la minute faire l'exercice spécifié. Par exemple, pour un EMOM de 10 minutes de 5 burpees et 5 pullups on fait 5 burpees, 5 pullups à T+0 puis 5 burpees, 5 pullups à T+ 1', puis 5 burpees, 5 pullups à T+ 2', et ainsi de suite durant 10 minutes. En terminant les exercices en 20 secondes, il reste 40 secondes de récupération jusqu'à ce que la minute suivante commence. S'il n'est pas possible de compléter les exercices dans la minute il faut réduire les répétitions ou simplifier techniquement l'exercice demandé. Cette méthode permet de faire progresser la résistance musculaire et la récupération.

FOR TIME
Protocole d'entrainement très simple qui consiste à réaliser les exercices d'une traite, sans temps de repos imposé et aussi vite que possible. Ce format est aussi appelé AFAP pour "as far as possible"

FRONT SQUAT
Le front squat est un squat avec barre placée à l'avant du corps sur le thorax au niveau des clavicules.

HRPU
Le Hand Release Push Up est un push up (une pompe) pendant lequel les mains sont maintenues en l'air (release) pendant un moment en fin de flexion des bras avant d'amorcer l'extension et le retour en position de gainage. Lors de ce temps de suspension les cuisses, le ventre, et le torse sont en contact avec le sol; le corps est alors en légère extension ce qui a pour effet de renforcer les muscles lombaires et les rhomboïdes puisqu'il faut rapprocher les omoplates pour le maintien aérien des mains. Cette variante de pompe est plus difficile que la pompe classique car l'action de flexion-extension des bras est en amplitude maximale

HAND STAND  PUSH UP (HSPU)
Le HSPU est une pompe verticale corps tendu et tête en bas. En équilibre en appui manuel tendu renversé (le plus souvent contre un mur), il faut plier les coudes et descendre lentement jusqu'à ce que la tête touche le sol, puis pousser vers le haut jusqu'à ce que les bras soient à nouveau tendus. Le buste reste gainé durant tout l'exercice. Les jambes sont tendues si on exécute le HSPU strict mais elles peuvent être repliées puis tendues en même temps que les bras si on fait le kipping HSPU.

HOLLOW ROCK / HOLLOW HOLD 
Hollow signifie creux. Hollow Hold est la position de gainage gymnique et c'est aussi la position de départ de Hollow Rock. Il faut d'abord s'allonger sur le dos puis soulever les jambes serrées et avec les pointes de pieds tendues à quelques centimètres du sol. On doit ensuite étirer les bras au-dessus de la tête et les soulever aussi de quelques centimètres, en les maintenant droits et près des oreilles. Le bas du corps est plaqué au sol de sorte qu'il n'y ait aucun angle visible entre les bras et le buste ni entre le buste et les jambes mais plutôt une légère courbe. Hollow hold consiste à garder cette position et Hollow Rocks à basculer d'avant en arrière en gardant le corps gainé

JUMPING JACK
L'exercice commence en position debout, les pieds rapprochés et les bras sur le côté. Il faut en même temps sauter et écarter les pieds en portant les bras au-dessus de la tête. On revient ensuite à la position de départ toujours en sautant et on recommence. Le jumping jack est souvent inclus dans des routines d'échauffement, soit en séries, soit au temps sur un rythme Tabata.

JUMPING LUNGES
A partir d'une position jambes écartées en fente, sauter d'une manière explosive en inversant rapidement la position des jambes avant et arrière.

KETTLEBELL SNATCH
Snatch d'un bras en utilisant une kettlebell (KB). On rencontre deux techniques pour le KB snatch selon la charge déplacée: soit on effectue un swing à bras tendu si la charge est lourde et on s'aide alors de la poussée des jambes et de l'ouverture du bassin comme ci-dessous, soit on réalise un tirage vertical en fléchissant le bras avec une charge légère ce qui diminue le temps total d'exécution.

KETTLEBELL SWING :

Tenir la kettlebell à une ou deux mains. Tout en gardant le buste gainé et le dos contracté, amorcer le balancé par les hanches vers l'arrière en faisant passer la kettlebell entre les jambes écartées. Ensuite, en utilisant l'élan, continuer le balancé vers l'avant et le haut et soulever la kettlebell jusqu'à hauteur des yeux pour le russian swing et au dessus de la tête pour le swing US. Les défauts importants à éviter sont au nombre de trois :

  • arrondir le dos en particulier dans la phase descendante du swing,

  • fléchir trop les genoux comme pour un squat

  • Soulever la kettlebell avec les épaules et les bras alors que le mouvement ascentionnel de la charge vient de l'ouverture des hanches.

LUNGE ou FENTE
La fente avant (forward lunge) consiste à garder le corps droit, avancer une jambe, toucher le sol avec le genou de la jambe arrière, retourner à la position de départ, répéter avec l'autre jambe. On peut marcher en fentes (walking lunge) . On peut aussi reculer en fente (backward lunge) ce qui sollicite davantage les fessiers.

MAN MAKER 

Mouvement avec deux haltères consistant à enchainer à partir de la position en planche faciale, bras tendus et mains en appui sur les haltères, une pompe, un tirage du bras droit (dumbell row), un tirage du bras gauche, un sursaut accroupi, un redressement debout, un cluster et un retour final en planche faciale. Le man maker peut être simplifié, comme sur le schéma, en enlevant le redressement debout qui précède le cluster. Il peut être complexifié en ajoutant deux fentes avant alternées en overhead après le cluster.

MEDECINE BALL
Gros Ballon lesté pesant de 3 à 15 kg

MEDECINE BALL CLEAN

Un clean (voir définition) en utilisant un MedBall. C'est le 9° des 9 mouvements fondamentaux du crossfit.

  • arrondir le dos en particulier dans la phase descendante du swing,

  • fléchir trop les genoux comme pour un squat

  • Soulever la kettlebell avec les épaules et les bras alors que le mouvement ascentionnel de la charge vient de l'ouverture des hanches.

MOUNTAIN CLIMBER
Commencer en position de gainage ventral bras tendus. Fléchir une jambe jusqu'au coude en gardant l'autre jambe tendue derrière vous. Inverser simultanément la position des jambes en sursautant et en ne conservant que les appuis manuels et répéter.

OVERHEAD SQUAT 
L'overhead squat est un squat avec charge tenue à bras tendu au-dessus de la tête. C'est le 3° des 9 mouvements de base du crossfit. L'overhead squat peut être exécuté soit avec un ou deux haltères, soit avec une ou deux kettlebells, soit enfin avec une barre chargée d'haltérophilie.

OVERHEAD WALKING LUNGES
Marcher en fentes ou lunge tout en tenant un poids (kettlebell, haltère ou medball) au-dessus de la tête à bras tendus.

PLANK ou PLANCHE
​Exercice isométrique de gainage-abdos possédant plusieurs variantes au niveau des appuis utilisés. La plus simpleconsiste à placer les avant-bras au sol avec les coudes sous les épaules et les bras parallèles au corps. En appui sur les pieds et les avant-bras en ligne droite il faut garder le buste et les fessiers contractés sans fléchir les hanches.

PUSH UP (POMPE)
Placez les deux mains sur le sol à la largeur des épaules, les bras tendus. Le corps est droit et gainé en appui sur les orteils. Abaisser le corps en pliant les coudes tout en gardant le tronc et les fesses contractés et les avant-bras à un angle de 90 degrés sur le plancher. Une fois la poitrine en contact avec le sol, étendre les bras et pousser vers le haut dans la position de départ.

ROUND
Série d'excercices 

PUSH JERK
Barre tenue en position finale de Clean, amorcer une légère flexion de jambes pour passer sous la barre puis soulever la charge à bras tendus au-dessus de la tête Terminer en extension complète des jambes.

PUSH PRESS
​La barre étant tenue en position finale de Clean (voir définition du clean) le push press consiste à amorcer une légère flexion de jambes et coordonner leur extension avec avec une extension des bras au-dessus de la tête. Si les jambes restent constamment tendues c'est un shoulder press.

SHOULDER PRESS

Développé militaire Debout ou assis avec la barre sur l'avant des épaules ou deux haltères posées sur chacun des deltoides. Il consiste à pousser la barre et tendre les bras en maintenant le bassin gainé.

Le shoulder press est une variante plus facile (scalée) du Hand Stand Push Up pour les personnes ne maitrisant pas la position tête en bas du HSPU

SIT UP​
Le sit-up est un exercice de musculation des abdominaux grands droits consistant, à partir de la position allongée au sol avec les genoux pliés et sur les côtés, à se relever en position assise tout en gardant le bassin gainé et la colonne vertébrale neutre.

SQUAT
Le squat est une flexion des jambes partielle ou totale avec ou sans charge.

STEP UP​
Montée de marche : l'extension complète de la jambe d'appui sur la box doit précéder la pose de l'autre jambe

SUMO DEADLIFT HIGHT PULL
Soulevé de terre et tirage pour amener la barre ou le kettlebell au niveau du menton.

SUPERMAN
Le Superman alterne en appui ventral une phase de contraction musculaire en position Arch(position cambrée en extension dorso-lombaire) et une phase de relâchement. L'extension peut être maintenue un court instant pour travailler le gainage dorsal. Cet exercice est souvent exécuté durant le warm-up, par exemple durant une séquence Tabata, couplé avec le Hollow Rock.

TABATA
Protocole d'entraînement à haute intensité de 20 secondes d'exercice suivi de 10 secondes de repos durant 4 minutes.

THRUSTER
Squat et shoulder press (aussi appelé développé militaire) enchainés avec charge: un medball, une barre (en front squat), un ou deux haltères, un ou deux kettlebells

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